En ce moment, nous NE POUVONS PAS contrôler ce qui se passe au Québec et sur la planète. Ce que nous POUVONS contrôler c’est notre réaction, notre réponse.
Évitez une exposition excessive à la couverture médiatique
Les nouvelles embrouillent votre pensée. L’exposition excessive aux nouvelles alimente la réponse au stress et peut entraîner de l’anxiété et peut contribuer, dans certains cas, à contribuer à un état de dépression. Il est important de rester informé mais de vous fixer des limites saines en ne vous exposant 2 à 3 fois par jour pendant 10 minutes est tout aussi important.
Renouez avec vos proches
Nous cherchons toujours du temps. Et bien…maintenant, alors que nous sommes obligés de rester isoler et confiner à l’intérieur de nos maisons, la seule chose dont nous avons un peu plus c’est du temps. Profitez de ce temps pour vous reconnecter. Au lieu de rester assis et de vous concentrer sur les multiples scénarios concernant le retour à la normale, passez du temps à parler avec votre famille sur les opportunités suivantes: être à la maison ensemble, les projets autour de la maison, le temps de jeu, etc. Parlez à vos enfants de ce qui se passe, laissez-les vous parler de leurs inquiétudes et aidez-les en créant une routine et une structure qui leur convient.
Prenez soin de vous
Créez une routine quotidienne. Ça peut être une marche le matin, préparer des bons repas, un moment pour faire des exercices, une sieste, etc. Il est important d’inclure une routine pour VOUS.
Les effets du virus sont beaucoup plus que ceux liés à la COVID-19. Les peurs et les incertitudes qui circulent dans votre esprit peuvent affecter votre système immunitaire par le manque de sommeil, d’appétit, etc. Soyez attentifs!
N’oubliez pas que si vous êtes stressés, vos enfants seront stressés. Votre état émotionnel influence fortement leur état émotionnel.
Pour l’instant, la peur, la panique, l’incertitude et l’inquiétude sont des sentiments très présents pour la plupart d’entre nous. Il faut que vous créer des petits changements pour vous permettre de retrouver un environnement calme, avec les personnes que vous aimez et favorable pour votre bien-être.
Laurent-Olivier Galarneau D.O.
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Respirer par la bouche stimule le système nerveux sympathique et augmente votre fréquence cardiaque. L'air qui rentre par votre bouche est froide et ne se réchauffe pas rapidement ce qui cause une constriction et une réponse inflammatoire des voies aériennes.
Le nez a des cils, il élimine les toxines et réchauffe l'air avant d'entrer dans le corps. En fait, il augmente la circulation d’oxyde nitrique (NO), la rétention du CO2 et renforce du tonus vagal - le système nerveux parasympathique.
Voici les fonctions importantes du gaz “Oxyde Nitrique” (NO) qui sont importantes dans la respiration:
Un puissant vasodilatateur relaxant les vaisseaux sanguins, abaissant la pression artérielle, la fréquence cardiaque et apportant l’oxygène que nous respirons dans nos poumons;
Protège le foie en augmentant l’apport sanguin;
Améliore la communication entre les cellules nerveuses du cerveau;
Aide le système immunitaire à combattre les virus et les bactéries;
Réduit l’inflammation;
Augmentation de la force et de l’endurance musculaire.
La respiration par la bouche est une dysfonction du système respiratoire et entraîne une oxygénation insuffisante des tissus, ce qui entraîne une diminution des activités vitales, du cerveau en particulier.
Cette action entraîne le corps à expulser trop de CO2. Dans le sang, l'oxygène est lié à l'hémoglobine et, pour ce faire, le CO2 est le seul moyen de la libérer. Si nous respirons trop et rejetons trop de CO2, nous réduisons la biodisponibilité de l'O2. Avec des faibles niveaux de CO2, la stimulation du système nerveux augmente.
Concrètement, commencez à prendre conscience du moment où vous respirez par la bouche pendant la journée.
Chaque matin, passez 3 à 5 minutes au lit. Prenez le temps d’effectuer des longues respirations avant de commencer votre journée.
Prenez un peu plus de temps en milieu de journée, respirez par le nez (inspirer 5s: expirer 5s) pour ralentir et calmer votre système nerveux.
Passez 3-5 minutes lorsque vous vous couchez la nuit. Respirez par le nez (inspirer 4s) aussi confortablement que possible et expirez lentement pendant 8s pour préparer votre corps et votre cerveau à la récupération et au sommeil.
Après quelques semaines, vous pourrez être surpris des résultats.
Laurent-Olivier Galarneau D.O.
Références:
Busch V, Magerl W, Kern U, Haas J, Hajak G, Eichammer P. The effect of deep and slow breathing on pain perception, autonomic activity, and mood processing--an experimental study. Pain Med. 2012 Feb: 13 (2): 215-28;
Valcheva Z, Arnautska H, Dimova M, Ivanova G, Atanasova I. The role of mouth breathing on dentition development and formation. Journal of IMAB - Annual Proceeding (Scientific Papers). 2018 Jan-Mar; 24 (1);
Breit S, Kupferberg A, Rogler G, Hasler G. Vagus Nerve as Modulator of the Brain–Gut Axis in Psychiatric and Inflammatory Disorders. Front. Psychiatry, 13 March 2018;
Morton AR, King K, Papalia S, Goodman C, Turley KR, Wilmore JH. Comparison of maximal oxygen consumption with oral and nasal breathing. Australian Journal of Science and Medicine of Sport. 01 Sep 1995, 27 (3): 51-55.
R. Josh, R. Jeanne. Adapted from related article topic on IG
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