La valeur de l'exposition au froid
La physiologie du froid
Est-ce que l’idée de prendre une douche froide vous semble complètement farfelue?
Peut-être pour certains, ça ne fait aucun sens. Pour d’autres, l’idée peut piquer votre curiosité. Mais si je vous disais que s’exposer au froid peut actuellement aider à la gestion de l’anxiété/stress et même réparer le métabolisme de base. Intéressé?
L’exposition au froid augmente la production d’énergie de votre corps en créant de la chaleur…oui de la chaleur! Pour vous réchauffer tranquillement au concept, il faut mieux comprendre pourquoi le phénomène du froid vient influencer la production d’énergie.
Les cellules adipeuses
Vous avez deux types de cellules adipeuses dans votre corps: les cellules blanches et les cellules brunes.
Comment peut-on les distinguer?
Les cellules blanches s’accumulent sur les différentes parties de votre corps (cuisses, hanches, ventre, etc.) et sont utilisées pour produire de l’énergie dans les moments de stress/anxiété. La seule façon que les cellules blanches peuvent utiliser l’énergie disponible est quand il n’y pas assez de réserve de glucose dans le foie et dans les muscles. Donc, en retour, la cascade de l’adrénaline commence et cette réponse influence votre glycémie, sommeil, etc.
Les cellules brunes viennent du tissu musculaire et contiennent plus d’usines d’énergie que les cellules blanches. Ces usines donnent à ce type de cellules la coloration brune et utilisent l’énergie pour produire de la chaleur. En produisant de l’énergie, les cellules adipeuses brunes permettent au corps de maintenir un métabolisme de base équilibré en plus de rester au chaud. Pas pire!
Quels sont les bénéfices?
S’exposer au froid correctement peut amener des bénéfices intéressants pour le corps:
augmenter l’activité métabolique;
augmenter la production de dopamine;
augmenter la production de cellules immunitaires;
renforcer la tolérance aux différents stress environnementaux.
Où commencer
La meilleur façon de s’exposer au froid est d’utiliser une baignoire remplie d’eau froide et de glace. Pour la grande majorité de nous, ça n’arrivera tout simplement pas!
Je recommande de prendre une douche froide en commençant à exposer vos bras, vos jambes avec le pommeau de douche pendant une période de 10 sec. à 30 sec. Répéter plusieurs fois afin que votre corps s’adapte au changement de température. L’étape suivante est d’exposer le corps en entier pendant au moins 1 min à 3min. Alterner avec l’eau chaude entre les périodes au froid.
La CLÉ pour déterminer si le froid stress le corps trop rapidement est votre RESPIRATION. Si c’est difficile de contrôler la respiration au début, c’est que vous vous êtes exposés peut-être trop rapidement. En même temps, le stress du début est normal. Il faut adapter son exposition au froid selon votre physiologie. Un pas à la fois.
Laurent-Olivier Galarneau D.O.
Références:
Van Midendrop H, Kox M, Pickkers P, Evers AW The role of outcome expectancies for a training program consisting of meditation, breathing exercises, and cold exposure on the response to endotoxin administration: a proof-of-principle study. Clin Rheumatol 2016 Apr;35(4):1081-5. DOI: 10.1007/s10067-015-3009-8. E-pub 2015 Jul 21
Vosselman JM, Lichtenbelt VM et al. Frequent Extreme Cold Exposure and Brown Fat and Cold-Induced Thermogenesis: A Study in a Monozygotic Twin PLOS One 2014. Jul; 9(7): e101653.
R. Josh, R. Jeanne. Adapted from related article topic on IG
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L'importance de la lumière pour la santé
Vos cellules carburent à la lumière!
Vous avez sûrement remarqué que, durant les mois d’été, vous vous sentez avec plus de vitalité, plus d’énergie et parfois avec un sommeil plus récupérateur.
Évidemment, il y a une raison pour tout ça et ce n’est pas la dépression saisonnière!
Le soleil, la lumière stimule une enzyme dans nos cellules qui produit plus de CO2 (énergie). L’été est la meilleur saison pour soigner son métabolisme.
Pourquoi?
Parce que le soleil, la lumière augmente l’habileté de nos cellules d’utiliser le glucose pour produire de l’énergie. Cela signifie que si vous vous exposez au soleil sans nécessairement faire des réserves de glucose (muscles,foie) par votre alimentation, il manque, à un certain point, un morceau au casse-tête.
C’est pour ça que vous devez équilibrer votre glycémie EN PREMIER. C’est la base pour permettre aux réactions physiologiques de votre corps de prendre place et d’avoir lieu.
La tolérance à la chaleur
Est-ce que vous ne tolérez pas la chaleur?
Si c’est le cas, vous avez probablement:
une baisse de votre métabolisme;
vous ne mangez pas assez pour répondre à la demande quotidienne;
vous survivez sur l’adrénaline.
Quoi faire?
Utiliser la luminothérapie rouge entre 5 à 20 minutes en fin de journée spécialement durant les mois d’hiver. Exposer votre peau le plus possible;
Passer le plus de temps à l’extérieur durant les mois d’été;
Équilibrer votre glycémie en mangeant le plus possible au 3-4 heures avec des aliments qui supportent votre métabolisme et développer des habitudes qui viennent vous faire du bien à chaque (moins d’exposition au écrans, la respiration consciente, etc.)
Pour faire plus de liens avec la lecture de cet article, je vous propose de relire les articles suivants:
Mon opinion sur le jeûne intermittent
La relation étroite entre l’anxiété et l’hyperventilation
Laurent-Olivier Galarneau D.O.
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Un portrait de l'endométriose
Définition et contexte
L'endométriose est un trouble gynécologique identifié par la présence de tissu endométrial en dehors de l'utérus. En gros, il touche les femmes en âge de procréer et constitue une cause majeure d'infertilité. Les manifestations cliniques principales comprennent la dyspareunie, la douleur menstruelle cyclique et la douleur pelvienne chronique, qui peuvent toutes affecter gravement la qualité de vie et la santé de la femme.
Les facteurs de risque connus pour l'endométriose comprennent les premières règles à partir de moins de 11 ans, ainsi que des règles abondantes et prolongées. Ces deux facteurs augmentent l'exposition de l'environnement extra-utérin au sang menstruel et le risque d'endométriose. Les sites les plus communs de l'endométriose pelvienne sont les ovaires, les ligaments utérins (ligaments larges et utéro-sacrés) et les trompes de Fallope.
La classification des lésions
L'endométriose présente trois formes principales dans la région pelvienne: lésions ovariennes, au péritoine et infiltrantes. Sur le plan morphologique, il existe trois types de lésions: les lésions blanches, les lésions rouges et les lésions noires.
· Les lésions rouges représentent une activité avec un niveau élevé de vascularisation ;
· Les lésions blanchâtres sont des phases ultérieures de lésions rouges ayant subi un processus d'inflammation et de fibrose ;
· Les lésions noires classiques sont attribuables à la décomposition cyclique des tissus et à leur guérison avec formation ultérieure de tissu cicatriciel.
Les mécanismes de la douleur
Les deux principaux types de douleur - viscérale et somatique - sont les symptômes principaux ressentis par les femmes atteintes d'endométriose et peuvent être assez complexes. Des douleurs viscérales apparaissent au niveau des organes internes, tels que la vessie, l'utérus et le rectum, tandis qu'une douleur somatique survient lorsque les nerfs sensoriels situés dans la peau et les tissus profonds sont déclenchés. La douleur de l'endométriose est une combinaison complexe des deux types de douleur que toutes les femmes ressentent à des degrés différents, ce qui contribue à la complexité de la maladie.
L’infertilité et l’endométriose
L'infertilité est une complication fréquente chez les femmes atteintes d'endométriose modérée à sévère. Le développement d'adhérences pourrait également entraver le transport normal des trompes, entraînant ainsi une infertilité. En l'absence de ce qui précède, d'autres mécanismes qui ont été proposés comme cause de diminution de la fertilité chez les femmes atteintes d'endométriose comprennent un dysfonctionnement de l'hypophyse, des défauts dans la phase lutéale du cycle, une résistance à la progestérone.
La place du soin ostéopathique
L’évaluation et la normalisation de la colonne lombaire et du sacrum peuvent être bénéfiques pour relancer les fonctions nerveuses et vasculaires du système uro-génital. Également, de libérer les structures pelviennes telles que l’utérus, les ovaires, les trompes de Fallope et les ligaments utérins peut être un moyen efficace en ostéopathie pour adresser les problèmes reliés à l’endométriose ainsi que la régularité du cycle menstruel et de l’infertilité.
Laurent-Olivier Galarneau D.O.
Références :
Macer ML, Taylor HS. Endometriosis and infertility. Obstet Gynecol Clin North Am. 2012; 39:535–549.
Vercellini P, Degiorgi O, Aimi G, Panazza S, Uglietti A, Crosignani P. Menstrual characteristics in women with and without endometriosis. Obstet Gynecol. 1997; 90:264–268.
Machairiotis N, Stylianaki A, Dryllis G, et al. Extrapelvic endometriosis: a rare entity or an under-diagnosed condition? Diagn Pathol. 2013; 8:194.
Laux-Biehlmann A, D’Hooghe T, Zollner TM. Menstruation pulls the trigger for inflammation and pain in endometriosis. Trends Pharmacol Sci. 2015; 36:270–276
Tanbo T, Fedorcsak P. Endometriosis-associated infertility: aspects of pathophysiological mechanisms and treatment options. Acta Obstet Gynecol Scand. 2017; 96:659–667
Kermorgant G. Apport de l’ostéopathie dans la prise en charge de l’infertilité secondaire. Projet de thèse CEO 2007.
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Le syndrome du côlon irritable revisité: troisième partie.
Anxiété et dépression
On observe également des troubles psychologiques tels que l’anxiété et la dépression chez les gens atteints du syndrome du côlon irritable (SCI). Ces changements de comportements peuvent être reliés au stress venant du SCI depuis que l’état émotionnel est souvent lié à la sévérité des symptômes.
Une autre hypothèse concerne la sollicitation persistante des récepteurs au niveau de l’intestin à un stress mécanique local. Par exemple, suite à un repas, l’intestin peut se distendre de façon inappropriée. Ces distensions peuvent causer une sensibilité anormale au niveau des viscères en général.
Les émotions et la perception de la douleur
La présence des troubles psychologiques, émotionnels peut être corrélée, dans certains cas, entre la dysfonctionnement du muscle diaphragme, la relation avec les émotions et la perception de la douleur.
Pour mieux comprendre l’influence du diaphragme sur la perception de la douleur, il suffit tranquillement de mettre en pratique une apnée respiratoire suivant une respiration complète. Cette pratique, selon la littérature, agit sur les récepteurs liés à la pression qui conséquemment réduit la douleur perçue.
Est-ce que l’action de la respiration sur le diaphragme influence les émotions ?
Oui directement.
Comment ?
Il existe une interaction complexe entre la respiration et la matière cérébrale. En bout de ligne, lorsqu’il y a un stress, une émotion, le tronc cérébral commande les muscles respiratoires à modifier le rythme de la respiration. Alors, on peut supposer qu’une fonction altérée du diaphragme peut affecter négativement l’état émotionnel de la personne avec le SCI.
Finalement, une caractéristique unique de l’ostéopathie repose sur le fait que les manipulations aident à soulager non seulement les zones en présence de symptômes mais aussi à normaliser la physiologie complète de la personne en lien avec le syndrome du côlon irritable.
Rappelez-vous que vous soyez actif, sédentaire, avec un SCI, le diaphragme est probablement le muscle le plus important que vous n’utilisez pas. Votre respiration est la clé pour équilibrer votre état mental et gérer votre relation avec le stress au quotidien.
Pour évaluer votre tolérance au CO2, vous pouvez faire un simple test. Il est décrit dans un article que j’ai écrit l’an dernier concernant la relation entre l’anxiété et l’hyperventilation.
Jetez-y un coup d’œil, ça vaut la peine.
Laurent-Olivier Galarneau D.O.
Références :
Greenwood-Van Meerveld B, Moloney RD, Johnson AC, Vicario M Mechanisms of Stress-Induced Visceral Pain: Implications in Irritable Bowel Syndrome. J Neuroendocrinol. 2016 Aug; 28(8).
Padhy SK, Sahoo S, Mahajan S, Sinha SK. Irritable bowel syndrome: Is it "irritable brain" or "irritable bowel"? J Neurosci Rural Pract. 2015; 6: 568–577.
Bordoni B, Marelli F, Bordoni G A review of analgesic and emotive breathing: a multidisciplinary approach. J Multidiscip Healthc. 2016; 9(): 97-102.
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Le syndrome du côlon irritable revisité: deuxième partie.
La première partie vous a expliqué avec plus de détails les influences des muscles abdominaux et du diaphragme, des douleurs lombaires/pelviennes et de la mâchoire en lien avec le syndrome du côlon irritable (SCI).
On peut retrouver d’autres symptômes provenant de la région abdominale pouvant affecter l’estomac et la tension sur le crâne et le cou.
Le reflux gastro-oesophagien
Je reviens sur les nombreuses attaches du diaphragme. Vers la partie postérieure du diaphragme, les piliers jouent un rôle important de sphincter autour de la jonction où se trouve l’œsophage qui permet une protection naturelle contre le reflux gastrique. Comme décrit dans l’article précédent, un diaphragme affecté par le SCI peut causer un déséquilibre au niveau de l’estomac tant au niveau de la tension que l’acidité.
Les maux de tête chroniques
Pour mieux comprendre la présence de maux de tête comme symptôme, il faut considérer le lien anatomique du fascia thoraco-lombaire. Cette enveloppe de tissu conjonctif couvre tous les muscles abdominaux et la zone entre le sacrum et la région cervicale. Il ne faut oublier que le diaphragme est étroitement connecté avec cette enveloppe.
Toutes les couches de fascia s’entremêlent et sont inséparables. Elles bougent simultanément, s’influencent l’une par rapport à l’autre. Le fascia thoraco-lombaire équilibre la tension générée par les mouvements de la colonne vertébrale et de la respiration créant ainsi une synergie entre le diaphragme et les activités quotidiennes de la personne.
Voici où ça devient intéressant pour vous.
À la base du crâne, on retrouve des petits muscles (je vous épargne les noms !) qui reçoivent un signal du fascia….thoraco-lombaire. Et oui ! Suite à ce signal, une pression sur nerfs, artères et veines commencera.
Les muscles sous-occipitaux possèdent des récepteurs qui sont mécano-sensibles et chimio-sensibles. Une pression anormale sur la colonne vertébrale et plus spécialement sur la dure-mère, qui protège la moelle épinière, causera un changement de tension sur ces muscles amenant, dans certains cas, la présence de maux de tête.
Pour la dernière partie, j’aborderai le rapport du SCI avec l’anxiété, la dépression et la perception de la douleur.
Laurent-Olivier Galarneau D.O.
Références :
Bordoni B, Marelli F, Morabito B, Sacconi B, Caiazzo P, Castagna R Low back pain and gastroesophageal reflux in patients with COPD: the disease in the breath. Int J Chron Obstruct Pulmon Dis. 2018; 13():325-334.
Enix DE, Scali F, Pontell ME The cervical myodural bridge, a review of literature and clinical implications. J Can Chiropr Assoc. 2014 Jun; 58(2):184-92.
Adeeb N, Mortazavi MM, Tubbs RS, Cohen-Gadol AA The cranial dura mater: a review of its history, embryology, and anatomy. Childs Nerv Syst. 2012 Jun; 28(6):827-37.
Kahkeshani K, Ward PJ Connection between the spinal dura mater and suboccipital musculature: evidence for the myodural bridge and a route for its dissection--a review. Clin Anat. 2012 May; 25(4):415-22.
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Le syndrome du côlon irritable revisité: première partie.
Dans la première partie, j’aborderai l’influence du syndrome du côlon irritable (SCI) sur le tonus des muscles abdominaux et du diaphragme, les douleurs lombaires et pelviennes et la mâchoire.
Les symptômes communiquent-ils entre eux ?
Les muscles abdominaux jouent un rôle bien important dans la stabilité de la colonne vertébrale mais aussi sur la pression de la cavité abdominale. Quand une personne est affectée par le SCI, le mécanisme de stabilité de la colonne vertébrale ne fonctionne pas proprement. Je prends en exemple la digestion après un repas.
Je vous explique.
Quelques heures après l’ingestion d’aliments, le diaphragme se contracte et les muscles abdominaux « au-dessus » du nombril se relâchent. Par la suite, la cavité abdominale se gonfle et peut provoquer des crampes souvent douloureuses. Dans des conditions normales, on observe un relâchement complet du diaphragme et des abdominaux.
Les anormalités sur le bassin et les voies aériennes
Au centre du diaphragme, on retrouve une portion tendineuse qu’on appelle le « centre phrénique ». Cette partie centrale contrôle les muscles du plancher pelvien et de la langue durant la respiration. Pourquoi la langue ?
Durant l’inspiration, la langue pousse vers l’avant pour ouvrir la bouche tandis que les muscles du plancher pelvien eux s’abaissent. À l’expiration, le contraire se produit.
Chez les gens atteints du SCI, le mécanisme respiratoire peut provoquer des douleurs pelviennes. En plus, certaines études ont pu démontrer qu’un affaissement de la langue durant le sommeil peut tendre la mâchoire.
Un précurseur à l’apnée du sommeil ?
Les douleurs lombaires
Les tensions sur la colonne vertébrale peuvent être relié au SCI. Le diaphragme joue un rôle important dans le changement de la posture. Souvent un changement de tension sur le diaphragme peut causer des douleurs lombaires.
L’articulation temporo-mandibulaire (mâchoire)
Une autre problématique qui affecte les gens avec le SCI est le déséquilibre de l’articulation temporo-mandibulaire communément appelée « A.T.M. ». Le mécanisme entre le diaphragme et la langue durant la respiration est à l’origine de la tension, de la douleur et même du serrement de l’A.T.M.
Comment ?
Par des connections neurologiques centrales (vous vous rappelez du centre phrénique ?) et périphériques (le nerf phrénique qui prend insertion sur la colonne cervicale).
C’est assez commun de retrouver une difficulté respiratoire, une condition d’apnée du sommeil combinées à des tensions à la mâchoire et, évidemment, le syndrome du côlon irritable.
Laurent-Olivier Galarneau D.O.
Références :
Canavan C., West J., Card T. The epidemiology of irritable bowel syndrome. Clin. Epidemiol. 2014 ; 6() : 71-80.
Burri E., Barba E., Huaman J.W., Cisternas D., Accarino A., Soldevilla A., Malagelada J.R., Azpiroz F. Mechanisms of postprandial abdominal bloating and distension in functional dyspepsia. Gut. 2014. Mar ; 63(3) : 395-400.
Bordoni B., Zanier E. Anatomic correlations of the diaphragm : Influence of respiration on the body system. J. Multidiscip. Healthc. 2013 ; 6() : 281-291.
Vora A.J., Doerr K.D., Wolfer L.R. Functional anatomy and pathophysiology of axial low back pain : disc, posterior elements, sacro-iliac joints and associated pain generators. Phys. Med. Rehabil. Clin. N. Am. 2010 Nov ; 21(4) : 679-709.
Weber P., Correa E.C., Bolzan G.P., Ferreira F.S., Soares J.C., Silva A.M. Chewing and swallowing in young woman with temporomandibular disorder. Codas 2013 ; 25(4) : 375-380.
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La physiologie des allergies saisonnières
Le mécanisme des allergies respiratoires
Physiologiquement, les allergies sont causées par une accumulation de composés chimiques dans notre système.
C'est peut-être la cause de bien des symptômes respiratoires / ORL.
Dans l'ensemble des composés chimiques, on retrouve l'histamine et les prostaglandines. L’histamine est libérée par les cellules immunitaires en réponse à un irritant. Les prostaglandines sont produites quand la cellule est stressée.
Quand notre métabolisme est affaibli, que notre organisme ne produit pas assez d'énergie, l'histamine et les prostaglandines commenceront à inonder notre système.
La qualité de notre environnement dans lequel on vit, les aliments que l'on consomme tous les jours, l'air que l'on respire, peuvent tous être en cause et affecter l'efficacité du foie à faire son travail. Comment?
· Quand le métabolisme est bas, il y a suppression de la conversion des hormones thyroïdiennes par le foie, donc moins de réserves de glycogène. L'hypoglycémie devient alors un déclencheur de la production d'histamine et de la réaction allergique.
· Si l'énergie n'est pas produite adéquatement, l'organisme produira alors de l'acide lactique. Cette réaction n'est pas seulement inflammatoire mais elle empêche la production de CO2.
Le CO2 joue un rôle dans la régulation de l'histamine. Quand le taux de CO2 diminue, le taux d'histamine augmente.
À tout moment où notre production d'énergie n'est pas réglée et que notre température de base diminue, un état d'inflammation prolongé produit plus d'histamines dans notre système qui maintient la réaction allergique que vous avez.
La gestion de l’inflammation: la respiration
La respiration a un impact important sur notre système nerveux et nos cellules. Elle nous permet d'acheminer l'oxygène (O2) aux cellules et, par la suite, de produire du dioxyde de carbone (CO2).
Si notre corps produit du CO2, il réduit l'inflammation et la sécrétion d'histamine.
La première étape à suivre est de tout simplement respirer par le nez au cours de la journée. En suivant cette étape, vous permettez au système nerveux de retourner au calme plus facilement.
Ensuite, vous pouvez utiliser un tempo respiratoire qui peut être spécifique à vos besoins.
Qu'est-ce qu'un tempo?
C'est simplement une façon de mesurer la vitesse de votre respiration. Par exemple, un tempo 2-1-2-1 peut être décortiqué comme suit :
2 sec. inspiration;
1 sec. retenue (apnée);
2 sec. expiration;
1 sec. retenue (apnée).
Vous pouvez utiliser plusieurs types de tempos en lien avec vos besoins.
La phase de retenue (apnée) favorise l'activité parasympathique du système nerveux et augmente le taux de CO2 dans l'organisme.
Encore une fois, l'augmentation du CO2 permet une meilleure accessibilité pour les cellules à l'O2.
Une meilleure production d'énergie = une réduction de l'inflammation et de l'histamine.
Laurent-Olivier Galarneau D.O.
Références :
Mckeown P., The Oxygen Advantage: Simple, Scientifically Proven Breathing Techniques To Help You Become Healthier, Slimmer, Faster, Fitter. William Morrow Paperbacks. 2016. 368 pages.
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La relation étroite entre l'anxiété et l'hyperventilation.
L’anxiété cause l’hyperventilation ou vice-versa?
Beaucoup de gens pensent que l’anxiété peut nous amener dans un état d’hyperventilation. Néanmoins, si vous lisez cette dernière phrase et que vous avez déjà eu une crise d’anxiété, ça peut effectivement être vrai.
Mais je vous écris pour vous dire que c’est complètement le contraire – en hyper ventilant, vous devenez anxieux. Ce qui veut dire que vous êtes en contrôle 100% du temps ! Ce concept est important car dans la majorité des crises d’anxiétés, vous perdez le contrôle sur votre respiration.
Le cerveau a besoin d’oxygène (O2) et de glucose pour fonctionner adéquatement. C’est pour cette raison que l’hyper ventilation, combinée à un état d’hypoglycémie, peut être un facteur déclencheur d'une crise d’anxiété. La baisse de glucose dans le sang viendra stimuler la sécrétion d’adrénaline qui, par la suite, augmentera la production de glucose puisée dans les réserves (les muscles et le foie principalement). Avec ce phénomène vient les palpitations, les sueurs et une baisse de l’amplitude respiratoire.
Une fréquence de vos repas/collation, individualisée pour vos besoins, demeure la façon efficace pour supporter les glandes surrénales en diminuant la sécrétion d’adrénaline et en stabilisant votre glycémie. J’approfondis ce sujet avec plus de détails dans mon article sur le jeûne intermittent. (Mon opinion sur le jeûne intermittent) (Mon retour sur le jeûne intermittent)
Le sensation de « manquer d’air » (dyspnée) commence quand le niveau de dioxyde de carbone (CO2) est insuffisant dans le sang. Avec ce déséquilibre, ça devient difficile pour nos cellules et notre cerveau d’utiliser l’O2. Les meilleures façons de vous assurer que vous avez un niveau suffisant de CO2 dans votre sang sont les suivantes :
· Respirer avec une bonne posture, des épaules détendues;
· Des respirations nasales car les respirations buccales gaspillent plus le CO2;
· Diminuer votre rythme respiratoire et commencer à prendre conscience au cours de votre journée. Est-ce que je contrôle ma respiration? Quand elle accélère ou ralentie, pourquoi?;
· Prenez des lentes inspirations mais assurez-vous que vos expirations soient 2x plus lentes quand vous relaxez ou méditez;
· Avec le temps, quand ça sera adéquat pour vous, commencer à retenir votre respiration spécifiquement après votre expiration. Ça vous permettra de retenir plus de CO2;
· Vous pouvez utiliser un tempo à votre respiration. Un tempo vous permet de manipuler la vitesse de votre respiration. Par exemple, vous pouvez commencer avec une respiration (2-2-2-2) (inspiration – retenir – expiration – retenir). Pour la plupart, vous pouvez entraîner votre respiration mais elle doit être individualisée. Un bon exercice de départ est la respiration (4-1-8-1). Essentiellement, c’est comme si vous respiriez dans un sac brun;
· La prévention est la clé. Donc, concentrez-vous sur les points ci-dessus et ajuster votre fréquence de repas et, avec le temps, vous devriez reprendre le contrôle sur votre anxiété.
Une respiration excessive produit une élimination de CO2 importante qui, en retour, diminue sa concentration dans le sang. Ça devient un problème car l'usage et le transfert de l’O2 provenant des muscles et des viscères/organes seront limités dans l’organisme. Pensez-y d’un point de vue d’une journée ordinaire. Le CO2 influence la libération de l’O2 dans le sang vers les tissus et les viscères/organes.
Donc, qu’est-ce ça nous dit sur notre respiration? Qu’est-ce qui est plus bénéfique, respirer par le nez ou la bouche?
Quand vous avez une bonne tolérance au CO2, que vous respirez par le nez et que vous évitez de respirer trop rapidement, vous supporterez, à ce moment là, une concentration optimale de CO2 dans le sang.
Voici un test pour évaluer votre tolérance / seuil au CO2 :
À l’aide d’un chronomètre sur une montre ou téléphone cellulaire,
· Prenez 3 à 5 respirations par le nez;
· Prenez une inspiration plus importante par le nez et quand vous commencerez à expirer, démarrez votre chronomètre;
· Expirez le plus lentement possible toujours par le nez. Le test a pour but de mesurer le temps de votre expiration….votre tolérance au CO2. Expirez jusqu’au bout, n’arrêtez pas et ne retenez pas votre respiration après l’expiration;
· Enregistrez votre temps en secondes.
Comment interpréter votre résultat? Vous trouverez si vous êtes tolérant(e) au CO2 et si vous vous oxygénez adéquatement.
· Entre 0-10 secondes : vous avez du travail à faire! Habituellement, vous respirez beaucoup trop rapidement;
· Entre 10-20 secondes : vous êtes dans la moyenne;
· 30 secondes et plus : vous avez un bon contrôle et une bonne tolérance au CO2 mais vous pourriez faire mieux;
· Entre 45-60 secondes : A+! Vous pouvez appliquer votre tolérance au CO2 durant un exercice plus intense.
En ralentissant votre respiration, en la contrôlant plus consciemment, vous permettez à votre corps de retrouver un équilibre de votre système nerveux plus facilement. Quand vous retenez votre respiration à la fin d’une expiration, vous devenez meilleur pour retenir le CO2. Ça devient valable car l’O2 devient plus facile à libérer vers nos cellules – donc plus d’énergie!
Laurent-Olivier Galarneau D.O.
Références :
Stark J., Stark R., The Cardon Dioxide Syndrome. Buteyko Online Ltd. 2002. 240 pages;
Mckeown P., The Oxygen Advantage: Simple, Scientifically Proven Breathing Techniques To Help You Become Healthier, Slimmer, Faster, Fitter. William Morrow Paperbacks. 2016. 368 pages.
R. Josh, R. Jeanne. Adapted from related article topic on IG
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